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Guía de recursos para el autocuidado



La intención de esta Guía de Recursos es tener presentes acciones cotidianas para cultivar el autocuidado desde la perspectiva feminista. De manera que cada actividad nos convoca a procesar el dolor y todas las emociones que las violencias han despertado en nosotrxs, buscando apoyo y ayuda cuando sea necesario, rompiendo los estereotipos patriarcales y las expectativas que la sociedad impone sobre las personas.



La intención de esta Guía de Recursos es tener presentes acciones cotidianas para cultivar el autocuidado desde la perspectiva feminista. De manera que cada actividad nos convoca a procesar el dolor y todas las emociones que las violencias han despertado en nosotrxs, buscando apoyo y ayuda cuando sea necesario, rompiendo los estereotipos patriarcales y las expectativas que la sociedad impone sobre las personas.

La violencia contra las mujeres y personas disidentes sexuales en cualquiera de sus modalidades implica un ejercicio de poder, de dominio masculino y opresión con base en el género. La estructura patriarcal autoriza a los hombres para apropiarse del cuerpo, la dignidad, libertad o cualquier posibilidad de desarrollo o ejercicio de derechos de las mujeres y otras identidades disidentes.

De manera que estas herramientas te ayudarán a recuperar tu poder, fuerza y capacidad para tomar decisiones saludables libremente. Para ello es importante recuperar tu sensación de seguridad y transformar al miedo, la culpa y vergüenza en recursos para resistir y combatir la violencia, a través de actividades y ejercicios prácticos que podrás implementar cuando lo requieras.



En la primera sección de esta guía encontrarás actividades que te ayudarán a atender tus emociones y algunas situaciones de crisis derivadas de la violencia. A este apartado le llamamos Primeros auxilios psicológicos. En la segunda sección abordaremos actividades para fomentar tu Autocuidado y el Cuidado Colectivo.

Puedes elegir una o varias actividades para realizar por día. Tú puedes elegir a partir de lo que necesites en el momento.



En la primera sección de esta guía encontrarás actividades que te ayudarán a atender tus emociones y algunas situaciones de crisis derivadas de la violencia. A este apartado le llamamos Primeros auxilios psicológicos. En la segunda sección abordaremos actividades para fomentar tu Autocuidado y el Cuidado Colectivo.

Puedes elegir una o varias actividades para realizar por día. Tú puedes elegir a partir de lo que necesites en el momento.

Primeros auxilios psicológicos

La burbuja

Existe un espacio interior, una burbuja interna para resguardarnos y auto preservarnos, para activarla por favor sigue las siguientes indicaciones:

1. Dibuja una silueta que te represente en una hoja.

2. Sostén el dibujo entre tus manos mientras imaginas que alrededor de tu cuerpo se forma una burbuja. Es una burbuja personal que te envuelve y te protege, te rodea por completo.

3. Observa cómo es esa burbuja, si percibes en ella algún color o una forma en particular, cuál es su textura y de qué material está hecha, ¿es una burbuja de luz o es opaca? ¿Qué tan grande es? ¿Está quieta o tiene movimiento?

4. Concéntrate plenamente en tu burbuja y toma consciencia de las sensaciones que despierta en ti.



La burbuja es tu protección y es importante pensar de qué manera podemos aprender a cuidarla. Aunque hayas vivido experiencias dolorosas o de violencia alguna vez, es posible aprender a escapar, denunciar o detener la violencia.

En esta guía encontrarás algunos recursos para hacerlo a tu ritmo y tiempo, te acompañaremos paso a paso.



La burbuja es tu protección y es importante pensar de qué manera podemos aprender a cuidarla. Aunque hayas vivido experiencias dolorosas o de violencia alguna vez, es posible aprender a escapar, denunciar o detener la violencia.

En esta guía encontrarás algunos recursos para hacerlo a tu ritmo y tiempo, te acompañaremos paso a paso.

Reentrenamiento de la respiración

La respiración influye en nuestras emociones, así que en ocasiones es de gran ayuda para procesarlas.
Para reentrenar la respiración vamos a seguir los siguientes pasos (la postura ideal es sentadx, con los pies tocando el piso):

1. Para comenzar es necesario inhalar, exhalar y luego esperar un momento con los pulmones vacíos hasta volver a inspirar. Es muy importante la pausa luego de vaciar los pulmones, vamos a realizarla en 4 tiempos, 1.. 2.. 3.. 4.., inhala de nuevo.

2. Vas a inhalar en 4 tiempos, retenemos en 4, exhalamos en 4 tiempos y hacemos otra pausa de 4. (4x4x4x4).

Ahora te voy a pedir que imagines que al exhalar, sale de tu cuerpo un humo negro, muy denso que representa aquellas emociones que estaban estancadas. Ahora que eres consciente de ellas, las vas soltando poco a poco, con cada respiración.

El espacio seguro

Si bien la burbuja es una primera capa de autoprotección, ésta no es estática. Las burbujas flotan, se dejan llevar por el viento o por el agua, tienen la capacidad de trasladarnos a otros escenarios, a entornos más seguros:

1. Por favor imagina que te dejas llevar por la burbuja saludablemente.

2. Recrea en tu mente un lugar seguro en el que encuentres tranquilidad, puede ser un bosque, una playa, la casa de tu abuela o cualquier entorno que te genere una sensación de paz y seguridad.

3. Ahora procederemos a enraizarnos a ese espacio.

Enraizamiento

1. Siéntate en una posición cómoda sin cruzar las piernas o brazos.

2. Respira profundamente. Continua imaginando tu espacio seguro.

3. Concéntrate en ese escenario e identifica cinco objetos que no causen angustia. Por ejemplo, el suelo, un zapato, un objeto curioso, un árbol o una persona.

4. Respira profundamente una vez más.

5. Ahora, menciona cinco sonidos que pueden estar presentes en ese espacio y que no causan angustia. Por ejemplo, el sonido del viento, de las aves, las voces a lo lejos, las olas del mar, etc.

6. Respirar profundamente otra vez, mientras te ubicas en el aquí y ahora, manteniendo esa sensación de seguridad, que ahora viene desde adentro y te da fuerza para continuar.

Abrazo mariposa

Esta técnica nos permite aliviar el miedo y ansiedad de una forma práctica y sencilla, se trata de una estimulación bilateral mediante Tapping (toquecitos).

1. Se puede realizar en cualquier posición: sentado, acostado o de pie, en grupo o de forma individual.

2. Consiste en cruzar los brazos sobre el pecho. La punta del dedo medio de cada mano debe quedar bajo la clavícula, los dedos se dirigen hacia el cuello.

3. Se entrelazan los pulgares (formando el cuerpo de la mariposa) y se dan golpecitos con las yemas de los otros dedos sobre la clavícula (simulando el movimiento de las alas).

4. Mientras tanto, se invita a respirar al propio ritmo de la persona, percibiendo su respiración. No es necesario forzarla a relajarse.

5. En ese momento es recomendable enfocar la mente en la crisis y en las emociones y pensamientos que despierta, se sugiere evaluar del 1 al 10, identificando cuál es el nivel de malestar que se produce al recordar esta situación.

6. Posteriormente vamos a continuar centrando la atención en el problema mientras se realiza el tapping, dando golpecitos primero sólo con la mano izquierda y luego sólo con la derecha (no simultáneamente), durante unos 10 minutos. Al tiempo que se realiza el tapping se sugiere mencionar en voz alta: “Me siento (nombrar la emoción o sensación física)”… “Aunque me siento (triste/enojada/cansada,etc.), me acepto profunda y completamente”.

7. Luego de ese periodo, es posible evaluar nuevamente el nivel de malestar percibido (de 1 al 10). Si la cifra se mantiene alta, se puede repetir el tapping, expresando en voz alta: “Me amo y acepto tal y como estoy”.

8. Podemos cerrar el ejercicio transformando la mariposa en un auto- abrazo cariñoso.



Ahora que cuentas con tu espacio seguro interno, es importante que tengas presente que puedes volver cuando lo necesites.

Este es un lugar en el que puedes sentirte cuidada y protegida, pero también es importante explorar otras herramientas para poner en práctica ese autocuidado.



Ahora que cuentas con tu espacio seguro interno, es importante que tengas presente que puedes volver cuando lo necesites.

Este es un lugar en el que puedes sentirte cuidada y protegida, pero también es importante explorar otras herramientas para poner en práctica ese autocuidado.

Autocuidado y cuidado colectivo

El cuidado emocional

Cuando contactamos con nosotrxs, las emociones se expresan con mayor claridad. Así que te pediremos que tomes nuevamente el dibujo de la silueta en el que representaste tu burbuja.

1. Analiza ¿en qué momentos has sentido que esa burbuja podía romperse? ¿ante qué situaciones te sentiste vulnerable o con tus emociones desbordadas?

2. ¿Dónde se siente en el cuerpo? Representa las emociones con algunos colores y formas. Como si fuera una especie de mapa, una cartografía de todo lo que has sobrevivido hasta ahora.

3. Reconoce tu trayectoria, vamos a explorar más a detalle esas acciones de autocuidado.

Autoconciencia de los Cuidados

1. Escribe una lista de aquellas cosas que has hecho para cuidarte conscientemente.

2. En otra columna describe las áreas en las que tu autocuidado necesita mejorar (por ejemplo: las emociones, la salud, seguridad, dormir mejor, etc.).

Obstáculos

Las violencias son un gran obstáculo para el autocuidado, porque nos transmiten mensajes que afectan la percepción de nosotras mismas, dañan la autoestima o nos provocan miedos, culpa o vergüenza.

1. Analiza ¿cuáles son los obstáculos que te han impedido cuidarte?

2. Toma conciencia de tus razones y escríbelas.

3. Observa sí estos obstáculos se relacionan con experiencias previas de violencia.

4. ¿Qué harías ahora diferente si te encontraras en una situación parecida o igual?



Es probable que descubras que tu falta de autocuidado se debe a múltiples factores, debido a que estas haciendo muchas cosas: estás luchando para sobrevivir, par tener un sustento económico y quizá también eres mamá o cuidador/a de otras personas / seres vivos.

O simplemente tiene que ver con que no nos enseñaron a poner nuestro cuidado como prioridad, porque vivimos en una estructura patriarcal que nos valora en razón de nuestra apariencia y/o servicios.



Es probable que descubras que tu falta de autocuidado se debe a múltiples factores, debido a que estas haciendo muchas cosas: estás luchando para sobrevivir, par tener un sustento económico y quizá también eres mamá o cuidador/a de otras personas / seres vivos.

O simplemente tiene que ver con que no nos enseñaron a poner nuestro cuidado como prioridad, porque vivimos en una estructura patriarcal que nos valora en razón de nuestra apariencia y/o servicios.

La violencia de los estereotipos

Analiza si en algún momento te han agredido en razón de tu identidad: por ser mujer, por ser indígena, por vivir en una comunidad rural, por tu forma de hablar, vestir o expresar tu género.



Los estereotipos se han empleado históricamente para discriminar y moldear a las personas de acuerdo a los intereses del patriarcado y del capitalismo.
Por ejemplo, nos dicen malas madres o malas hijas para provocar culpa, obligarnos a la abnegación y con ello dejar nuestro autocuidado en último lugar.
O nos dicen que no tenemos derechos por no ser de piel blanca o por no tener los privilegios económicos de las clases más favorecidas.
Ante todas estas discriminaciones y violencias es importante aprender a cuidarnos y podemos hacerlo colectivamente.



Los estereotipos se han empleado históricamente para discriminar y moldear a las personas de acuerdo a los intereses del patriarcado y del capitalismo.
Por ejemplo, nos dicen malas madres o malas hijas para provocar culpa, obligarnos a la abnegación y con ello dejar nuestro autocuidado en último lugar.
O nos dicen que no tenemos derechos por no ser de piel blanca o por no tener los privilegios económicos de las clases más favorecidas.
Ante todas estas discriminaciones y violencias es importante aprender a cuidarnos y podemos hacerlo colectivamente.



Ahora bien, quizá estas tomando conciencia sobre cómo puedes cuidarte mejor, pero eso no quiere decir que no lo hayas hecho nunca.

Te has cuidado en la manera que has podido hacerlo y por eso has resistido.

La auto preservación es un logro en el contexto que vivimos.



Ahora bien, quizá estas tomando conciencia sobre cómo puedes cuidarte mejor, pero eso no quiere decir que no lo hayas hecho nunca.

Te has cuidado en la manera que has podido hacerlo y por eso has resistido.

La auto preservación es un logro en el contexto que vivimos.

Conectando con la digna rabia

Es probable que al revisar tu historia despierte el enojo, una digna rabia por las injusticias, por las violencias y el dolor que has vivido. Cabe mencionar que esta emoción se ha negado históricamente para las mujeres, pues se asume como una emoción asociada a lo masculino. Sin embargo es importante romper con este mito, la rabia es una emoción que puede expresarse saludablemente y que nos ayuda a defendernos, a poner límites e incluso nos da fuerza para escapar de la violencia.

La rabia puede lastimarnos cuando se reprime, se convierte en una olla de presión que puede explotar en momentos inesperados o incluso enfermarnos. Por ello es importante buscar espacios para expresarla saludablemente:

1. Analiza algunas situaciones que te hayan hecho sentir rabia ¿Qué pasó? ¿qué edad tenías? y ¿en dónde estabas?

2. ¿Qué expresa tu rabia? ¿Qué te indignó? ¿Qué hubieras hecho diferente?

3. ¿Qué compromisos realizas contigo misma para permitir que tu rabia se exprese de manera saludable? (P. Ej. Escribir una carta, conversar con alguien, dibujar, cantar, etc.).



Analizar las maneras en las que hemos expresado nuestras emociones y afrontado los diversos desafíos y violencias nos permite desarrollar una autoconciencia, factor clave para ejercer el autocuidado.



Analizar las maneras en las que hemos expresado nuestras emociones y afrontado los diversos desafíos y violencias nos permite desarrollar una autoconciencia, factor clave para ejercer el autocuidado.

Yo soy como...

1. Elige la opción con la que más te identifiques (si ninguna te gusta puedes escribir tu propia analogía):

    • Una caja de sorpresas
    • Un puercoespín
    • Una hormiguita
    • El Ave fénix
    • Una leona
    • La mujer maravilla
    • Un libro abierto
    • Una gatita
    • Una suculenta

 

2. Describe por qué te identificas con esa oración.

3. ¿Crees que tus seres queridos te describirían con la misma frase?

4. Ahora responde a la pregunta ¿quién soy? Sin usar ninguna analogía.

¿A quién le debo mi supervivencia?

Audre Lorde, una feminista negra, lesbiana, poeta, una mujer con cáncer y una gran guerrera, alguna vez planteó las siguientes preguntas para invitarnos a tomar conciencia de nuestras resistencias y de la importancia de otras mujeres en nuestras vidas, de nuestras ancestros y aquellas que nos precedieron, de nuestras amigas y aliadas, de nuestras maestras e inspiraciones de vida.

Por favor responde las siguientes preguntas reflexionando sobre el papel que han tenido otras mujeres en tu vida:

1. ¿A quién le debo el poder que hay detrás de mi voz? (¿De quién aprendí a levantar la voz?).

2. ¿A quién le debo mi supervivencia? (¿Quién me ayudó a sobrevivir?).

3. ¿A quiénes le debo la mujer que me he convertido? (¿Qué mujeres me han inspirado para ser quién soy ahora?).



Estas reflexiones nos conectan con toda nuestra energía de supervivencia, una fuerza colectiva que nos precede y conecta con nuestras ancestras y con otras mujeres inspiradoras. Porque las mujeres, las personas indígenas, disidentes sexuales, las personas racializadas y con diversidad funcional hemos afrontado históricamente las violencias estructurales, así que en nuestra lucha por sobrevivir nunca estamos solas.

Siempre hay otras voces que nos acompañan para transformar estas experiencias dolorosas en indignación y en la esperanza de construir un mundo mejor para todes.



Estas reflexiones nos conectan con toda nuestra energía de supervivencia, una fuerza colectiva que nos precede y conecta con nuestras ancestras y con otras mujeres inspiradoras. Porque las mujeres, las personas indígenas, disidentes sexuales, las personas racializadas y con diversidad funcional hemos afrontado históricamente las violencias estructurales, así que en nuestra lucha por sobrevivir nunca estamos solas.

Siempre hay otras voces que nos acompañan para transformar estas experiencias dolorosas en indignación y en la esperanza de construir un mundo mejor para todes.

La tiendita mágica

Ahora que tienes más presente quién eres y de dónde vienes, es importante preguntarte ¿qué necesitas en este momento? ¿Qué te hace falta para cuidarte mejor? Vamos a invitarte a una tiendita muy especial para que puedas visualizar aquello que necesitas para cuidarte.

En esta tienda encontrarás objetos imprescindibles como: estantes de recuerdos memorables, frascos de ilusiones, cajas de sueños, gotitas de esperanza, bolsas de seguridad, poder para levantar la voz, juguito de amor propio, guantes de valentía, colores para transformar, polvitos para deconstruir, etc. Escribe que elemento necesitas para tu autocuidado y por qué.

Después de recorrer la tienda, encontrarás justamente lo que necesitas en este momento, pero para poder llevártelo tendrás que entregar a cambio un aspecto de ti mismx que consideres tener en abundancia y puedas soltar un poquito sin sentirte mal.

Por favor describe que te gustaría dejar a cambio y por qué.

Vamos a tejer redes

Para fomentar el cuidado colectivo, puedes regalar uno o varios de estos recursos a una persona de tu confianza y compartirle tu experiencia. Hacer un obsequio desde el corazón, con la mejor de las intenciones para resistir juntxs y aprender a cuidarse mutuamente. El apoyo mutuo, la empatía y la comprensión son grandes recursos para afrontar las violencias de manera acompañada, implementando momentos de co-escucha y desahogo, siempre y cuando se acuerde la confidencialidad y se construyan conversaciones libres de juicios.

Mis compromisos conmigo

A partir de estas reflexiones plantea 5 acciones concretas que puedas llevar a cabo en la semana para cuidarte, para poner límites a la violencia o poner en práctica el cuidado colectivo.

Te invitamos a conversar las reflexiones que han germinado a partir de estos ejercicios con otras personas, pues nuestros sentipensares son recursos invaluables para el cuidado colectivo y para seguir tejiendo resistencias con mutua ternura.

Si deseas explorar más recursos en torno a las violencias o acompañar el cuidado de tu salud mental con un proceso terapéutico no dudes en contactarnos.